Дальше....
В сутки потребляем продуктов не более 1100 калорий,но не мнее 600!!!! Это очень важно! Вы будете худеть,потребляя и 1100 калорий в день с таким же успехом,если вы будете есть на 600 калорий.Так что изначально не мучайте себя.

Количество мяса (курицы или рыбы) в сутки должно быть не менее 200 гр.

Можно кушать и на ночь,это не принципиально,но всё-равно старайтесь не есть всю порцию мяса именно на ночь,ограничьтесь чем-нибудь полегче....

Количество воды при данном образе жизни не ограничивается какими-то рамками. Пейте столько,сколько хотите...

1. Электронные кухонные весы
2. Таблица калорийности (она у вас теперь есть,но лучше её распечатать и держать под рукой)
3. Калькулятор
4. Весы для взвешивания (взвешиваться нужно каждый день утром,после туалета,до завтрака,желательно показания записывать)

Брынза из коровьего молока 50% . . . . . . . . . . . . . 298
Кефир 3% . . . . . . . . . . . . . 53
Кефир 1%............................38
Кефир нежирный . . . . . . . . . . . . . 31
Молоко сгущенное без сахара . . . . . . . . . . . . . 140
Молоко сгущеное с сахаром . . . . . . . . . . . . . 315
Молоко сухое цельное . . . . . . . . . . . . . 470
Молоко 3,5%. . . . . . . . . . . . . 64
Молоко 2,5%..............................53
Молоко 1,5%..............................41
Молоко 0,5%.............................39
Простокваша . . . . . . . . . . . . . 58
Ряженка 6% . . . . . . . . . . . . . 85
Сливки 10% жирности . . . . . . . . . . . . . 120
Сливки 20% жирности . . . . . . . . . . . . . 200
Сливки 30%. жирности………………….287
Творог жирный……………………………226
Творог полужирный……………………..156
Творог нежирный…………………………86
Творог диетический……………………….170
Йогурт 1,5%..........................................51
Йогурты другой жирности………………… см. на упаковке
Сметана 10% жирности . . . . . . . . . . . . . 115
Сметана 20% жирности . . . . . . . . . . . . . 205
Сметана 25% жирности . . . . . . . . . . . . . 285
Сырковая масса . . . . . . . . . . . . . 208
Сырки и масса творожные особые . . . . . . . . . . . . . около 340 (см. на упаковке)

Сыр алтайский . . . . . . . . . . . . . 397
Сыр атлет…………………….342
Сыр рамзес…………………….345
Сыр альтермани (17% жирности)……………270
Сыр гауда . . . . . . . . . . . . . 385
Сыр сваля…………………315
Сыр моцарелла……………….299
Сыр маасдам………………….314
Сыр российский…………………360
Сыр гоуда…………..365
Сыр дор блю…………………..298
Сыр тильзистер жирный…………334
Сыр чеддер…………………..391
Сыр голландский . . . . . . . . . . . . . 360
Сыр каламбер . . . . . . . . . . . . . 330
сыр ламбер 50% . . . . . . . . . . . . . 378
Сыр пармезан. . . . . . . . . . . . . 382
Сыр плавленный . . . . . . . . . . . . . 240
Сыр плавленый колбасный . . . . . . . . . . . . . 270
Сыр пошехонский . . . . . . . . . . . . . 332
Сыр рокфор . . . . . . . . . . . . . 360
Сыр российский . . . . . . . . . . . . . 370
Сыр степной . . . . . . . . . . . . . 360
Сыр швейцарский . . . . . . . . . . . . . 395
Сыр эдамер 40% . . . . . . . . . . . . . 340
Сыр эмменталь 45% . . . . . . . . . . . . . 420
Остальные сыры………………………см. на упаковке

ЯЙЦА

Яйцо куриное (1 шт. примерно 50 гр.)……………..60
Белок яйца…………………….15
Желток яйца……………….45
Яйцо перепелиное (1 шт. примерно 2

Бычки . . . . . . . . . . . . . 59
Вобла………………….238
Зубатка………………………107
Горбуша . . . . . . . . . . . . . 90
Икра зернистая . . . . . . . . . . . . . 251
Икра кетовая . . . . . . . . . . . . . 236
Икра минтая . . . . . . . . . . . . . 131
Икра паюснаям . . . . . . . . . . . . . 237
Кальмар . . . . . . . . . . . . . 75
Камбала . . . . . . . . . . . 60
Карась . . . . . . . . . . . . . 56
Карп . . . . . . . . . . . . . 59
Кета . . . . . . . . . . . . . 110
Кефаль………………….124
Килька……………………95
Корюшка . . . . . . . . . . . . . 90
Краб . . . . . . . . . . . . . 70
Креветка . . . . . . . . . . . . . 85
Креветка дальневосточная . . . . . . . . . . . . . 135
Лещ . . . . . . . . . . . . . 72
Лосось . . . . . . . . . . . . . 144
Макрурус . . . . . . . . . . . . . 60
Мидии . . . . . . . . . . . . . 51
Минога . . . . . . . . . . . . . 165
Минтай . . . . . . . . . . . . . 45
Мойва . . . . . . . . . . . . . 159
Молюски . . . . . . . . . . . . . 83
Морская капуста . . . . . . . . . . . . . 8
Навага . . . . . . . . . . . . . 77
Налим . . . . . . . . . . . . . 86
Нототения мраморная . . . . . . . . . . . . . 124
Окунь морской . . . . . . . . . . . . . 108
Окунь речной . . . . . . . . . . . . . 71
Омар . . . . . . . . . . . . . 82
Осетр . . . . . . . . . . . . . 140
Палтус . . . . . . . . . . . . .74
Печень трески . . . . . . . . . . . . . 615
Пикша . . . . . . . . . . . . . 80
Рыба-сабля . . . . . . . . . . . . . 113
Рыбец каспийский . . . . . . . . . . . . . 97
Рыбные палочки . . . . . . . . . . . . . 200
Сайра ……………………81
Салака . . . . . . . . . . . . . 99
Севрюга . . . . . . . . . . . . . 102
Сельдь атлантическая . . . . . . . . . . . . . 154
Сельдь нежирная. . . . . . . . . . . . . 68
Семга . . . . . . . . . . . . . 205
Сиг . . . . . . . . . . . . . 102
Скумбрия . . . . . . . . . . . . . 166
Сом . . . . . . . . . . . . .80
Ставрида . . . . . . . . . . . . . 90
Стерлядь . . . . . . . . . . . . .101
Судак . . . . . . . . . . . . . 64
Терпуг……………………74
Треска . . . . . . . . . . . . .56
Тунец . . . . . . . . . . . . . 99
Угорь . . . . . . . . . . . . . 140
Форель морская . . . . . . . . . . . . . 164
Форель речная……………….97
Хек . . . . . . . . . . . . . 54
Шпроты в масле . . . . . . . . . . . . . 250
Щука . . . . . . . . . . . . . 73
Язь . . . . . . . . . . . . . 73
Устрицы……………..66
Раки…………………79
Осьминог…………………73
Лангусты………………….87
Креветки…………………….74

Баранина бедро. . . . . . . . . . . . .157
Баранина лопатка………………….165
Баранина рёбра…………………..182
Баранина филе…………………..121
Говядина грудинка . . . . . . . . . . . . . 258
Говядина жирная…………………202
Говядина лопатка……………………182
Говядина постная………………………148
Свинина груд.бескостн…………………439
Свинина жирная……………………….336
Свинина карбонад……………………..124
Свинина лопатка…………………………257
Свинина постная……………………..137
Свинина рёбра…………………291
Свинина шея……………………234
Телятина бедро………………………108
Телятина вырезка…………………………..94
Телятина лопатка…………………105
Конина филе………………..106

СУБПРОДУКТЫ

Вымя......................169
Лёгкое говяжее............69
Печень говяжья............96
Печень свиная.............114
Печень телячья............96
Почки говяжьи..............94
Почки свиные.............102
Сердце говяжье..........87
Язык говяжий .............112
Язык свиной...............115

ПТИЦА

Гусь тушка....................257
Индейка бедро..................104
Индейка голень..................100
Индейка грудка..................84
Индейка крылья..................147
Индейка тушка...................129
Куриная печень.................92
Куриное сердце.................94
Куриный желудок................95
Утка тушка....................214
Цыплёнок бедро................108
Цыплёнок голень...............102
Цыплёнок грудка...............86
Цыплёнок крылышко..............150
Цыплёнок тушка................139

МЯСО ДРУГИХ ЖИВОТНЫХ

Зайчатина...................124
Косуля......................106
Крольчатина.................156
Куропатка...................9 8
Оленина.....................123
Фазан.......................143

Ветчинная.......................242
Диетическая......................158
Докторская.......................260
Люби тельская.....................301
Молочная.........................252
Останкинская.....................244
Телячья....................... ...298
Чайная...........................216
Колбасы в/к в среднем............322(см. на упаковке)
Колбасы с/к в среднем............425 (см. на упаковке)
Сардельки говяжьи................124
Сардельки свиные.................332
Сосиски докторские...............221
Сосиски сливочные................277
Сосиски молочные.................241
Сосиски русские..................215
Сосиски с сыром..................256
Сосиски гриль....................182

ЖИРЫ РАСТИТЕЛЬНЫЕ

Майонез высококалорийный..............627
Майонез среднекалорийный..............424
Майонез низкокалорийный...............235
Масло кукурузное......................884
Масло оливковое.......................898
Масло пальмовое.......................885
Масло подсолнечное....................889
Масло рапсовое........................878
Масло соевое..........................884

ЖИРЫ ЖИВОТНЫЕ

Жир гусиный........................891
Жир кулинарный.....................797
Жир свиной топлёный................871
Маргарин сливочный.................585
Масло сливочное....................750
Шпиг...............................778

Внимание!Расчёт калорийности здесь даётся на ВЕС СУХОГО ПРОДУКТА!

Геркулес............................355
Гречневая...........................326
Кукурузная..........................325
Мака ронные изделия в среднем........321
Манная..............................326
Овсяная.............................327
Перловая............................31 7
Пшено...............................334
Рис.................................320
Толокно.............................357
Фасоль........ ......................288
Ячневая.............................322

МУКА

Мука гречневая.............330
Мука пшеничная 1 сорт......300
Мука пшеничная 2 сорт......292
Мука пшеничная в/с.........325

ХЛЕБ И ХЛЕБОБУЛОЧНЫЕ ИЗДЕЛИЯ

Багет......................283
Батон домашний.............235
Батон с отрубями...........224
Булка молочная.............313
Булочка для хот-дога.......339
Отруби пшеничные...........154
Крахмал картофельный.......342
Рогалик....................326
Сухари панировочные........347
Тостовый хлеб..............305
Хала сдобная...............332
Хлеб бородинский...........201
Хлеб зерновой..............199
Хлеб из муки 1 сорта.......226
Хлеб из муки 2 сорта.......220
Хлеб из муки в/с...........233
Хлеб ржаной.................219
Хлебцы ржаные...............290
Хлопья кукурузные...........363
Хлопья овсяные..............366
Хлопья пшеничные............351
Хлопья ржаные...............343
Хлопья ячменные.............355

Авокадо.......................160
Артишоки......................45
Баклажан......................21
Бобы свежие...................66
Бобы сушёные..................241
Ботва свекольная..............17
Брокколи......................27
Брюква........................31
Горох зелёный.................52
Горох сушёный................293
Кабачок......................17
Капуста белокочанная.........24
Капуста брюссельская.........37
Капуста китайская............12
Капуста краснокочанная.......27
Капуста савойская............33
Капуста цветная..............22
Картофель зрелый.............86
Картофель молодой.............36
Каштаны......................210
Кольраби.....................29
Кукуруза (початок)............56
Лук зелёный..................22
Лук порей....................24
Лук репчатый.................30
Лук шалот....................25
Маслины......................348
Морковь.......................27
Огурец........................13
Оливки... ....................334
Пастернак....................56
Перец болгарский сладкий......22
Петрушка зелень................41
Петрушка корень................38
Ревень.........................18
Редис...........................14
Редька..........................19
Репа... .........................26
Салат зелёный...................11
Салат римский листья.............13
Свекла...........................37
Сельдерей корень...................21
Сельдерей листья....................13
Соя.................................322
Соя ростки............................65
Спаржа................................18
Томат.................................17
Тыква............. ..................28
Укроп..............................26
Фасоль сушёная......................288
Фасоль стручковая.....................31
Хрен..................................41
Цикорий.................................21
Цуккини............ ...................15
Черемша.................................34
Чеснок.................................89
Чечевица красная........................327
Чечевица ростки.........................120
Шпинат..................................16
Щавель..................................21

ФРУКТЫ И ЯГОДЫ

Абрикос................................44
Айва...................................30
Алыча..................................38
Ан анас.............................40
Апельсин...............................33
Арбуз...............................21
Банан............... ................60
Брусника...............................41
Виноград.............................69
Вишня............................... .....47
Голубика.....................................41
Гранат.................................52
Грейпфрут...........................35
Г руша................................31
Дыня...................................25
Ежевика.............................44
Земляника........ ..................33
Инжир...............................62
Калина.............................32
Киви..................................4 6
Клубника.................................28
Клюква..................................35
Кизил..............................41
Крыжовник ............................40
Лимон..............................21
Личи..................................74
Манго...................... ...56
Малина.........................18
Мандарин.....................32
Морошка......................31
Нектарин........................ ....44
Облепиха..............................30
Папайя..................................41
Персик..............................44
Рябина садовая........................55
Рябина черноплодная......................54
Слива............................45
Смородина (красная,чёрная)...........33
Фенхель............................49
Хурма............................69
Черешня.......................... ..52
Черника..........................45
Шиповник.......................82
Яблоко............................44

Банан....................260
Вишня........................291
Груша.............................246
Изюм................... ..................277
Инжир.............................264
Курага.............................285
Персик............................275
У рюк.............................284
Финики........................273
Чернослив......................227
Шиповник........................ ..247
Яблоко...........................238

ОРЕХИ,СЕМЕНА

Арахис...............443
Грецкий................425
Кедровый..............4 75
Кешью................572
Кокос................363
Миндаль..............452
Фисташки..............477
Фундук................488
Мак. ...................478
Кунжут................492
Подсолнух............390
Тыква...................270

ГРИБЫ

Белые.................2 3
Белые сушёные..........152
Грузди.....................16
Лисички....................20
Маслята.................9
Опята......................17
Подберёзовики.................23
Подберёзовики сушёные...................231
Подосиновики..........22
Подосиновики сушёные.........239
Рыжики..................17
Сморчки..................16
Сыроежки................15
Шампиньоны.....................27
С АХАР,МЁД

Сахар.......................405
Мёд пчелиный (любой)..............308

ПРИПРАВЫ,СОЛЬ

Приправы сухие,разные............0
Соль.........................0

Абрикосовый сок . . . . . . . . . . . . . 57
Ананасовый сок . . . . . . . . . . . . . 45
Апельсиновый сок . . . . . . . . . . . . . 40
Вино белое сухое . . . . . . . . . . . . . 66
Вино красное сухое . . . . . . . . . . . . . 68
Виноградный сок . . . . . . . . . . . . . 52
Вишнёвый сок . . . . . . . . . . . . . 53
Грейпфрутовый сок . . . . . . . . . . . . . 35
Квас . . . . . . . . . . . . . 25
Клюквенный сок . . . . . . . . . . . . . 51
Кока-Кола . . . . . . . . . . . . . 43
Кока-Кола лайт.........................0
Кофе чёрный (без сахара) . . . . . . . . . . . . . 0
Лимонад . . . . . . . . . . . . . 37
Минеральная вода . . . . . . . . . . . . . 0
Морковный сок . . . . . . . . . . . . . 27
Пиво . . . . . . . . . . . . . 32
Томатный сок . . . . . . . . . . . . . 15
Шампанское сухое . . . . . . . . . . . . . 85
Яблочный сок . . . . . . . . . . . . . 43

Сухофрукты

АБРИКОС СУШЕНЫЙ (КУРАГА) Калорийность - 291 ккал
АНАНАС СУШЕНЫЙ (КУБ, КОЛЬЦО) калорийность - 339 ккал.
БАНАНОВЫЕ ЧИПСЫ калорийность - 543 ккал.
ВИШНЯ СУШЕНАЯ калорийность - 286 ккал
ГРУША СУШЕНАЯ калорийность - 298 ккал
ИЗЮМ калорийность - 337 ккал.
КАНТАЛУП (ТАЙСКАЯ ДЫНЯ) Калорийность - 341 ккал
КЛУБНИКА СУШЕНАЯ Калорийность - 286 ккал
КОКОС Калорийность - 384 ккал
КУМКУАТ Калорийность - 65 ккал
МАНГО калорийность - 640 ккал.
ПАПАЙЯ калорийность - 337 ккал.
ПЕРСИК ВЯЛЕНЫЙ Калорийность - 65 ккал
ФИНИК СУШЕНЫЙ калорийность - 640 ккал.
ЧЕРЕШНЯ СУШЕНАЯ калорийность - 286 ккал
ЧЕРНОСЛИВ Калорийность - 256 ккал
ЯБЛОКИ СУШЕНЫЕ Калорийность - 306 ккал

Карамель – 431
Карамель леденцовая – 362
Карамель с фруктово-ягодной начинкой – 349
Карамель с молочными начинками – 354
Карамель с мятной начинкой – 422
Карамель с ореховой начинкой – 403
Карамель с шоколадно-ореховой начинкой – 413
Драже – 516
Драже ореховое – 548
Драже сахарное – 369
Драже фруктово-ягодное – 384
Конфеты,глазированные шоколадом – 392
Ирис полутвёрдый – 388

Сыворотка молочная – 63

Квас хлебный – 20

Огурец солёный – 11
Огурец маринованный – 16
Огурец грунтовой – 13
Огурец парниковый – 11

Капуста квашеная – 19
Капуста ранняя – 26

Маш – 309
Нут – 329
Чечевица – 311

Мак – 505
Кунжут – 562

Морская капуста консервированная (без добавок) – 5
Морская капуста (сушёная) - 5

Маринованный имбирь - 89

КАЛОРИЙНОСТЬ ОСТАЛЬНЫХ СОКОВ И ВОДЫ МОЖНО ПОСМОТРЕТЬ НА УПАКОВКЕ (НА ЭТИКЕТКЕ)

1 ст.л. растительного масла равна 180 калориям.Соответственно,20% от 1 ст.л. будет 36 калорий.И так далее.
А вот когда готовите овощи в растительном масле,то в овощах оно впитывается на 100%.

Предварительно вы взвешиваете все продукты,которые используются в салате.
Например,у нас 300 гр. помидоров,280 гр. огурцов,240 гр. редиса,50 гр. укропа и 30 гр. низкокалорийного майонеза.Кстати,про майонез.Я в последнее время пользуюсь майонезом Кальве "Экстра низкокалорийным",в нём в 100 гр. всего 210 калорий.
Итак......
продукт вес калории в 100 гр. калории все
помидор 300 17 300*17=5100:100=51
огурец 280 13 280*13=3640:100=36
редис 240 14 240*14=3360:100=34
укроп 50 26 50*26=1300:100=13
майонез 30 210 30*210=6300:100=63

Далее,считаем общий вес продуктов 300+280+240+50+30=900гр.
Считаем общее количество калорий 51+36+34+13+63=197 калорий

Составляем пропорцию
900 197
100 х

х=(197*100):900=22 калории (результат всегда округляем в большую сторону

Получили,что в 100 гр. этого салата входит 22 калории.
А далее ещё проще.Допустим,вы наложили себе 250 гр. салата.Получается 250*22=5500:100=55 калорий.

Допустим,мы готовим с вами борщ.
Итак,для начала нам нужно взвесить пустую кастрюлю и записать её вес.

Далее нам нужно взвесить сырое мясо (курицу),на котором вы будете готовить блюдо.
Для примера возьмём куриную грудку.
Куриной грудки у нас 450 гр.
Нужно рассчитать калорийность бульона.
Для этого воспользуемся следующей формулой:
(ВЕС МЯСА[КУРИЦЫ,РЫБЫ И ТД]:100) х КАЛОРИЙНОСТЬ ПРОДУКТА в 100 гр. х 0,2

Получаем: (450:100)х86х0,2=77 кал.
Это получилась калорийность нашего бульона.(записываем)

Теперь начинаем готовить.Отвариваем мясо до готовности,вынимаем.Если вы положите варёное мясо в суп,то тоже нужно рассчитать калорийность этого мяса.Для этого вы его просто взвесьте и умножьте на калорийность в 100 гр. и поделите на 100.
Допустим,варёное мясо у нас получилось 370 гр.
Его калорийность будет (370х86):100 = 318 калорий.

Далее вы подготавливаете все остальные ингредиенты,из которых вы будете готовить борщ.

Я советую вам записывать всё на листочке.
Сделайте два столбика.В первый столбик вы будете записывать вес продуктов,а во второй их калорийность.

свекла-----------------250 гр. -------------------------- 93 кал. (250х37):100
морковь---------------150 гр.---------------------------- 41 кал (150х27):100
картофель-------------300 гр.-----------------------------270 кал. (300х90):100
помидор----------------200 гр. ----------------------------34 кал. (200х17):100
куриная грудка(вар)--370 гр. ---------------------------- 318 кал. (370х86):100
калорийн.бульона ----- 0 гр ------------------------------- 77 кал.

Вы сварили борщ,теперь нужно взвесить кастрюлю с борщем.
Допустим,у вас получилось,что вес кастрюли с борщем 3870 гр.,а вес пустой кастрюли 600 гр.
Значит нам нужно вычесть вес пустой кастрюли из веса кастрюли с борщем,чтобы получить вес готового блюда.
3870-600=3270 гр. (вес готового блюда).
Теперь рассчитываем общую калорийность блюда.Для этого нужно просто сложить калорийность всех продуктов (свеклы,моркови и тд).
93+41+270+34+318+77=833 кал. (общая калорийность борща)
Теперь нужно рассчитать калорийность 100 гр. борща.
Это делается с помощью обычной пропорции.
3270 гр. - 833 кал.
100 гр. - Х кал.
Х = (833 х 100): 3270
Х = 26 кал.

ПОДОБНЫМ ОБРАЗОМ РАССЧИТЫВАЕТСЯ ЛЮБОЕ СЛОЖНОЕ БЛЮДО.

Я потом тоже дополню еще основные правила сидения на подсчете калорий.